اداره کل دامپزشکی استان تهران

تخم مرغ یکی از غذاهای فوق العاده ای است که همه ی ما آن را می شناسیم و از خواص بسیار زیاد آن خبر داریم. تخم مرغ یک غذای کامل بوده که مجموعه ی فواید آن کمتر در یک ماده ی غذایی دیگر یافت می شود. در ادامه ۱۰ تا از فواید تخم مرغ را با هم بررسی می کنیم.

تخم مرغ فوق العاده مغذی

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی این سیاره است. یک تخم مرغ مجبور است تمام مواد مغذی را در خود نگه دارد تا بتواند یک سلول تخم را به یک نوزاد تبدیل کند. یک تخم مرغ پخته حاوی مواد زیر است:

• ویتامین A: 6٪ از RDA.


• فولات: ۵٪ از RDA.


• ویتامین B5: 7٪ از RDA.


• ویتامین B12: 9 درصد از RDA.


• ویتامین B2: 15 درصد از RDA.


• فسفر: ۹ درصد از RDA.


• سلنیوم: ۲۲ درصد از RDA

تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است. یک تخم مرغ می تواند ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین و  ۵ گرم چربی سالم داشته باشد. به علاوه هنوز مواد مغذی سالمی در تخم مرغ وجود دارد که می تواند برای سلامت مفید باشد. به عبارتی می توان گفت که تخم مرغ دارای درصد کمی از تمام مواد غذایی ضروری می باشد. یک تخم مرغ غنی شده از امگا ۳ و امگا ۳S ویتامین A و E بیشتری برخوردار است.

تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما این کلسترول در خون تاثیر منفی نمی گذارد.

درست است که تخم مرغ کلسترول بالای دارد اما این میزان ضرر چندانی برای شما ندارد. تخم مرغ تقریبا از ۲۱۲ میلی گرم کلسترول برخوردار است که بیش از نیمی از مصرف روزانه که ۳۰۰ میلی گرم باشد را پوشش می دهد. به عبارتی باید گفت که کلسترول همه مواد غذایی کلسترول خون را حتما افزایش نمی دهند. کبد هر روز مقادیر زیادی کلسترول تولید می کند که در خون باقی نمانده و دفع می شوند. وقتی ما تخم مرغ می خوریم تنها این تولید کلسترول در کبد کاهش پیدا می کند.

پاسخ هر فرد به کلسترول متفاوت است. در ۷۰ درصد از مردم تخم مرغ اصلا تفاوتی در میزان کلسترول خون آن ها ایجاد نمی کند و در ۳۰ درصد باقی مانده که به پاسخ دهندگان بیش از حد معروفند تخم مرغ تنها می تواند یک تغییر جزئی در کلسترول کلی بدن و کلسترول LDL ایجاد کند

یکی از فواید تخم مرغ افزایش میزان HDL یا کلسترول خوب بدن است.

HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است که اغلب آن را با نام کلسترول خوب می شناسند. افرادی که دارای سطح بالاتری از HDL هستند معمولا خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و مشکلات مختلف بهداشتی را کمتر با خود دارند. خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه مشخص شد که با خوردن روزانه ۲ عدد تخم مرغ تا ۶ هفته سطح HDL در بدن تا ۱۰ درصد افزایش می یابد. در نتیجه یکی از فواید تخم مرغ افزایش HDL یا کلسترول خوب است که می تواند خطر ابتلا به بیماری ها را در فرد کاهش دهد.

تخم مرغ حاوی کولین است

کولین یک ماده ی غذایی است که اکثر مردم آن را به اندازه ی کافی دریافت نمی کنند. با این حال یک ماده ی فوق العاده مهم و حیاتی است که اغلب با ویتامین های گروه B دسته بندی می شود. کولین برای ساخت غشا سلولی و تولید مولکول در مغز نقش مهمی دارد.یک بررسی جدید در ایالات متحده نشان می دهد که بیش از ۹۰ درصد مردم ایالات متحده کمتر از میزان توصیه شده کولین دریافت می کنند. یکی از فواید تخم مرغ مقادیر بالای کولین آن است که گفته می شود تا ۱۰۰ میلی گرم از این ماده را در خود دارد. نتیجه: تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی است که می تواند کولین را برای بدن فراهم کند. اما بسیاری از مردم از آن استفاده نمی کنند.

کاهش خطر بیماری های قلبی با متراکم کردن LDL

تخم مرغ می تواند کلسترول LDL پراکنده را به LDL متراکم تبدیل کرده و خطر بیماری های قلبی را در فرد کاهش دهد. به عبارتی LDL به صورت پراکنده خطر بیشتری برای شخص داشته و احتمال بیماری را افزایش می دهد در حالی که اگر به صورت متمرکز باشد فرد کمتر در معرض بیماری است.

فواید تخم مرغ برای سلامت چشم

تخم مرغ حاوی لوتئین و زیگزانتین و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند سلامت چشم را تضمین کند. یکی از فواید تخم مرغ کمک آن به حفظ سلامت چشم است. مواد مختلفی هستند که می توانند در فعالیت های دژنتراتیو در چشم ما تاثیر بگذارند. دو تا از این مواد لوتئین و زیگزانتین هستند که از جمله آنتی اکسیدان هایی هستند که در شبکیه ی چشم ساخته می شوند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیری از این مواد مغذی می تواند تاثیرات قابل توجهی در جلوگیری از خطر بروز آب مروارید و دژنراسیون ماکولا که دو تا از رایج ترین اختلالات چشمی هستند بگذارد. زرده ی تخم مرغ در واقع حاوی مقادیر زیادی از لوتئین و زیگزانتین است. در یکی از مطالعات ما زرده ی تخم مرغ توانست ظرف مدت ۴.۵ هفته میزان لوتئین خون را تا ۵۰-۲۸ درصد و مقدار زیگزانتین را تا ۱۱۴ – ۱۴۲ درصد افزایش دهد. تخم مرغ همچنین ویتامین A زیادی در خود دارد و می تواند سطح ویتامین A بدن را افزایش دهد. کمبود این ویتامین در بدن باعث نابینایی است.

تخم مرغ از امگا ۳ یا Pastured غنی بوده و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد.

تخم مرغ هایی که در مراتع تغذیه شده اند و محلی هستند معمولا میزان بیشتری از امگا ۳ را در خود دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند تاثیر خوبی برای کاهش میزان تری گلیسرید خون داشته باشند. تری گلیسیرید یک عامل خطرناک برای افزایش بیماری های قلبی است.

مطالعات نشان می دهد که امگا۳ موجود در این ماده غذایی یک راه موثر برای کاهش میزان تری گلیسیرید خون است. در یکی از مطالعات مشخص شد که ۳ تا ۵ عدد تخم-مرغ غنی شده با امگا ۳ می تواند ظرف مدت ۱۶ تا ۱۸ هفته تری گلیسرید خون را کاهش دهد.

یکی از فواید تخم مرغ سطح بالای پروتئین ها و اسیدآمینه های ضروری موجود در آن است

پروتئین ها بلوک های ساختمانی اصلی در بدن هستند. آن ها در تمام بافت ها و مولکول ها برای بهبود ساختار و عملکرد فعالیت می کنند. پروتئین کافی در مواد غذایی بسیار توصیه می شود. مطالعات نشان می دهد که درحال حاضر افراد سطح پروتئین کمی در طول روز دریافت می کنند و تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین است. یک تخم-مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین می باشد.

این ماده غذایی تمام اسیدآمینه های ضروری را در خود دارد. بنابراین می تواند به تنهایی اثر بسیار خوبی در بهبود عملکرد بدن ما دشته باشد. پروتئین کافی می تواند باعث کاهش وزن بوده و باعث افزایش توده عضلانی را شوند. به علاوه پروتئین های تخم-مرغ دلیل کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان هاست.

تخم مرغ دشمن قلب نیست

این ماده غذایی نه تنها خطر بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد که می تواند منجر به کاهش خطر سکته ی مغزی هم بشود. تخم-مرغ برای چندین دهه به طرز ناعادلانه ای مضر و خطرناک تلقی می شد. این ماده غذایی به دلیل کلسترول بالای خود تا مدت ها به عنوان یک ماده ی خطرناک و مضر برای قلب شناخته می شد. تاکنون مطالعات زیادی رابطه ی بین بیماری های قلبی و تخم-مرغ را بررسی کرده اند. در یک مطالعه با ۲۶۳۹۳۸ شرکت کننده هیچ ارتباطی بین مصرف این ماده غذایی با بیماری های قلبی یا سکته ی مغزی یافت نشد. بسیاری از مطالعات دیگر نیز همین نتیجه را داشتند. با این حال برخی از بررسی ها نشان می دهند که افراد مبتلا به دیابت با خوردن تخم-مرغ ممکن است در معرض خطر بیماری قلبی قرار بگیرند.

آیا تخم-مرغ واقعا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد؟ باید گفت که در کل مطالعات آماری این احتمال را رد شده است. البته احتمالا خوردن تخم-مرغ برای بیماران دیابتی در صورتی که یک رژیم غذایی ناآگاهانه و مضر داشته باشند می تواند در کنار عوامل دیگر باعث افزایش خطر بیماری های قلبی شود. اما یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای این قسم بیماران خطر بیماری های قلبی را پایین می اورد.  در نتیجه باید گفت بسیاری از مطالعات هر گونه ارتباطی را بین دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی رد می کنند.

یکی از بهترین فواید تخم مرغ کمک به کاهش وزن است

تخم-مرغ شما را سیر کرده و تمایل تان را به خوردن غذاهای دیگر کم می کند. همچنین این ماده غذایی مقادیر زیادی پروتئین دارد و می تواند بسیاری از نیازهای بدن را رفع کند. از طرفی یک شاخص به نام حس سیری را به خوبی در بدن القا کرده و باعث می شود که دیگر اشتهایی برای خوردن دیگر غذاها نداشته باشید. در یک مطالعه روی ۳۰ زن مبتلا به اضافه وزن خوردن تخم-مرغ به جای شیرینی صبحانه احساس سیری را در آن ها افزایش داد و به طور خودکار تا ۳۶ ساعت آینده مصرف کالری را در آن ها کم کرد.

در مطالعات دیگری خوردن تخم-مرغ برای صبحانه تنها با یک نان به مدت ۸ هفته باعث از دست دادن وزن قابل توجهی شد.

تحقیقات نشان می دهند که خوردن ۳ عدد تخم-مرغ کامل در روز هیچ خطری نداشته و مشکلی ایجاد نمی کند. هیچ مدرکی در خصوص مضر بودن این ماده غذایی وجود ندارد. مگر قلمروهای ناشناخته ی این حصار غذایی که هنوز کسی از آن ها اطلاعی نیافته در خود ضرر و زیان هایی را مخفی کرده باشند. من شخصا ۳ تا ۶ عدد تخم-مرغ در روز مصرف می کنم و هیچ گونه مشکلی برایم به وجود نیامده است. تخم-مرغ واقعا غذای کاملی است که در حین ارزش مادی کم ارزش غذایی بسیار بالایی دارد.