اداره کل دامپزشکی استان تهران

کاروتنوئید چیست و در کدام سبزیجات وجود دارند؟

در حالی که سرخ کردن مواد غذایی باعث کاهش قابل توجه مواد مغذی آنها میشود اما یک استثنا برای این قانون وجود دارد:

این گروه از مواد غذایی که حاوی مقادیر قابل توجهی از رنگدانه های آلی به نام کاروتنوئید هستند و مطالعات نشان می دهد می توانند به کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن در انسان، مانند بیماری های قلبی، بیماری های چشم، و برخی از سرطانها کمک کنند.

و هنگامی که کاروتنوئیدها را در معرض دمای بالا قرار میدهید، انرژی ناشی از حرارت، آنها را تجزیه میکند و این امر باعث میشود بدن راحت تر آنها را در جریان خون جذب کند. هنگامی که این مواد غذایی وارد جریان خون میشوند میتوانند با بیماریها مقابله کنند.

در صورتی که این مواد غذایی را به جای بخارپز یا هواپز کردن، در روغن سرخ کنید باز هم مقدار بیشتری از آنها را میتوانید جذب کنید چرا که این ویتامینها محلول در چربی می باشند.

چه غذاهایی حاوی کاروتنوئید هستند؟

کاروتنوئیدها در سراسر طبیعت شایع هستند، اما آن سه موردی که در مواد غذایی ما شایع ترین هستند عبارتند از:

کاروتنوئیدهای پیش ویتامین آ Pro-vitamin A carotenoids مانند آلفا کاروتن و بتا کاروتن که به هویج و سیب زمینی شیرین، رنگ نارنجی میدهند.مشخص شده است که این ویتامینها خطر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را که عامل اصلی کاهش بینایی در افراد بالای 50 سال است، کاهش میدهند. 



لیکوپن Lycopene که در بیشتر میوه های قرمز رنگ مانند گوجه فرنگی، گریپ فروت صورتی و فلفل قرمز وجود داردو به آنها رنگ قرمز می بخشد. مطالعات نشان داده اند حدود هشتاد درصد از لیکوپنی که دریافت میکنیم از محصولات گوجه فرنگی است و لیکوپن موجود در گوجه فرنگی با کاهش خطر سرطانهای پروستات، ریه و معده ارتباط دارد. 



لوتئین Lutein که در سبزیجات تیره مانند کلم پیچ و کلم بروکسل پیدا شده است و مشخص شده است که خطر بیماریهای چشم مانند دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را کاهش میدهد.

چه مقدار از این کاروتنوئیدهای ضدبیماری را میتوانیم با سرخ کردن در روغن به دست بیاوریم؟

به خاطر داشته باشید سرخ کردن نباید زیاد باشد چون این روش کاملا متفاوتی از آشپزی است.

در گوجه فرنگی، تازه ترین این رنگدانه ها(کاروتنوئید) با پروتئین گره خورده اند. اگر گوجه فرنگی را بپزید پیوند بین پروتئینها و رنگدانه ها (لیکوپن) را میشکنید و به این ترتیب جذب لیکوپن در جریان خون از گوجه فرنگی پخته شده، چهار برابر گوجه فرنگی تازه است.



اما صبر کنید، نکات بیشتر وجود دارد:

کاروتنوئیدها بر خلاف ویتامینهای محلول در آب (مانند ویتامین ث و برخی انواع ویتامین ب)، در گروه ویتامینهای محلول در چربی قرار دارند بنابراین در چربی باید حل شوند ( مثلا در روغنی که با آن گوجه را سرخ میکنید). همان طور که ویتامین ب 6 موجود در کلم بروکلی در هنگام جوشاندن، در آب حل میشود چون محلول در آب است.

از آنجایی که لیکوپن محلول در چربی است اگر آن را در روغن زیتون بپزید مقدار جذب آن را دو برابر بیشتر از پختن آن بدون روغن افزایش داده اید.

در صورتی که نگران چاقی هستید:

باید مقدار چربی که هر روز مصرف میکنید را محدود کنید و مسلما سرخ کردن هر چیزی باعث افزایش محتوای چربی غذا میشود. با این حال برای افزایش جذب مواد مغذی این غذاها لازم نیست روغن زیادی استفاده کنید بلکه سه تا چهار گرم روغن کافی است. این مقدار برابر با یک قاشق چای خوری روغن زیتون می باشد.