5 ماده خوراكی برای كاهش كلسترول خون
آیا یك كاسه جو پخته شده می تواند كلسترول را كاهش دهد؟ آیا یك مشت گردو یا حتی سیب زمینی پخته شده به همراه مارگارین سالم می تواند در كاهش آن تأثیر داشته باشد؟با ایجاد تغییرات كوچك در رژیم غذایی می توان كلسترول را به حد استاندار سلامت رساند و تا مدتها از مصرف دارو درامان ماند.
جو، سبوس جو و غذاهای حاوی فیبر
جودارای مقدار زیادی فیبر حل شدنی است این نوع فیبر مقدار لیپوپروتئین(ال دی ال) كه همان كلسترول بد است را كاهش می دهد.این نوع فیبر را می توان در موادی همچون لوبیا قرمز، سیب، گلابی، جو و آلو بخارا یافت.
فیبرمحلول قدرت جذب كلسترول توسط خون را كاهش می دهد.پنج تا ده گرم از این ماده در روز در كاهش كلسترول ال دی ال بسیار مؤثر است.خوردن یك و یك دوم فنجان جو پخته حدود شش گرم از این نوع فیبر را تأمین می كند.اگر از میوه جاتی مانند موز استفاده كنید می توانید چهار گرم دیگر فیبر بدست آورید.پس در كل می توان گفت از جو پخته شده یا غذاهایی استفاده كنید كه جو یا سبوس جو در آن به كار رفته است.
ماهی واسید چرب امگا 3
خوردن ماهی های پرچربی به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا 3 حائز اهمیت است.این ماده احتمال ابتلا به فشار خون و خطر ایجاد لخته خون را به مراتب كاهش می دهد.پس همواره روغن ماهی و با اسید چرب امگا 3 به افراد دچار بیماری های قلبی پیشنهاد می شود.
پزشكان خوردن حداقل دو وعده ماهی را در هفته پیشنهاد می دهند. ماهی های زیر مقدار زیادی امگا 3 دارا هستند:
استومری
قزل آلا
شاه ماهی
ساردین
آلباكر
ماهی آزاد
هالیبوت
این ماهی ها را پخته و یا كبابی كنید تا مجبورنشوید از جربی های ناسالم استفاده كنید.روغن كتان و روغن كانولا نیز منبع غنی از امگا 3 هستند.با تهیه منابع مختلف امگا 3 و روغن ماهی می توانید از مواد مغذی آن استفاده كنید.اما ماهی علاوه بر موارد مذكور دارای مقداری سلنیوم نیز هست.درصورتی كه تمایل به استفاده از مكملهای غذایی(مثل مولتی و یتامین و ...) را دارید به این نكته توجه كنید كه از گوشت و سبزیجات نیز به اندازه استفاده كنید.
گردو، بادام و دیگر خشكبار
گردو،بادام و دیگر آجیل ها این توانایی را دارند تا كلسترول را كاهش دهند.این مواد دارای مقدار زیادی حلقه های چربی اشباع نشده هستند. علاوه بر این گردو رگ ها را در وضعیت سالمی نگه می دارد.
بر اساس گزارش وزارت دارو و كنترل مواد غذایی مصرف یك مشت(1.5 اونس یا 42.5 گرم )از انواع آجیل ها مثل بادام،فندق،بادام زمینی،پیكان (گردو آمریكایی)، میوه كاج،پسته و گردو به صورت روزانه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را كاهش می دهد.اگاه باشید كه این مواد باید به صورت خام و بدون نمك یا شكر استفاده شوند.
یك مشت از این خشكبار مقدار زیادی كالری(انرژی) دارد. پس می توان آنها را با غذاهای دارای چربی اشباع شده جایگزین كرد.برای مثال میتوان به جای گوشت یا پنیرموجود در سالاد از یك مشت گردو یا بادام استفاده كرد.
روغن زیتون
روغن زیتون به دلیل دارا بودن تركیبی از آنتی اكسیدان ها قادر است كلسترول بد(ال دل ال) را پایین وكلسترول خوب (اچ دی ال) را ثابت نگه دارد. پس استفاده از دو قاشق غذا خوری روغن زیتون به صورت روزانه آن هم به جای چربی های دیگر توصیه شده است تا بتوان از فواید آن استفاده كرد.
خاصیت كاهش دهندگی كلسترول موجود در روغن زیتون را می توان افزایش داد به شرط آنكه از روغن خالص استفاده كنیم. روغن خالص روغنی است كه فرایند تولید آن كوتاه بوده و مقدار بیشتری آنتی اكسید داراست.به خاطر داشته باشید كه روغنی كه از نظر رنگ روشن باشد فرایند بیشتری را در مقایسه با روغن خالص گذرانده است. (این روشنی تنها در رنگ است نه در میزان چربی یا انرژی
غذاهای حاوی استرل یا استانول
غذاهایی كه از نظر داشتن استرل و یا استانول _ماده ای كه در گیاهان یافت میشود_غنی هستند از جذب كلسترول جلوگیری می كنند.اگرمارگارین یا كره گیاهی ،آب پرتغال و دوغ به همراه استرل گیاهی مصرف شود میزان كلسترول بد تا 10 درصد كاهش می یابد.پس دو گرم استرل گیاهی لازم است تا بتوان نتیجه كاملی(كاهش كلسترول) بدست آورد.این مقدار با 8 اونس یا 237 میلی لیتر آب پرتغال غنی شده با استرل برابری می كند.
استرل یا استانول موجود در غذاهای غنی شده هیچ گونه تأثیری بر روی تری گلیسیرید و یا كلسترول خوب (اچ دی ال) نخواهد داشت.
تغییراتی دیگر در رژیم غذایی
برای آنكه بتوان از مواد غذایی مذكور حداكثر بهره را برد لازم است تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد شود.
میزان كلسترول و یا هر نوع چربی دیگر به خصوص چربی اشباع شده و ترانس را كم كنید.گوشت،انواع لبنیات و روغن های جامد جز چربی های اشباع شده به حساب آمده و كلسترول را افزایش می دهند.چربی ترانس نیز كه غالباّ در مارگارین،انواع كلوچه ها وكیك ها وجود دارد در میزان كلسترول تأثیر فراوانی دارد.این ماده لیپوپروتئین (ال دی ال) یا همان كلسترول بد را افزایش داده وسبب كاهش كلسترول خوب می گردد.
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ - مترجم : مرضیه حسن زاده
نظر دهید