اداره کل دامپزشکی استان تهران

اشتباهاتی که در سالن های ورزشی انجام می دهیم

ممکن است جزو افرادی باشید که هر هفته یا – چند بار در هفته- به سالن ورزشی می‌روند؛ به کلاس‌های گوناگون می‌روید، وزنه می‌زنید، و خلاصه حسابی عرق خودتان را در می‌آورید. اما هر بار که به روی ترازو می‌روید، می‌بینید که وزنتان همان مقداری است که بود.

مشکل در کجاست؟ آیا ورزش کردن شیوه‌‌ای مطمئن برای کاهش وزن اضافی نیست؟ در واقع مشکل این است که شما در ورزش کردنتان همان اشتباهاتی را مرتکب می‌شوید که بسیاری دیگر نیز مرتکب می‌شوند.

برای اینکه وزن‌تان را کم کنید باید با ورزش کردن کالری بیشتری نسبت به کالری که با خوردن غذاها دریافت می‌کنید، بسوزانید. بسیاری از افراد فکر می‌کنند، اگر به سالن ورزشی بروند و صرفا با ماشین‌های وزنه‌زنی کار کنند، وزن‌شان کم خواهد شد، در حالی که اینگونه نیست؛ یا اگر هنگام ورزش کردن حسابی عرق کرده باشند، تصور می‌کنند که میزان زیادی کالری سوزانده‌اند. در حالی‌که وزنی که با عرق کردن از دست می‌دهید، صرفا مربوط به آب می‌شود و همه آن با خوردن مایعات جایگزین می‌شود. یک مشکل دیگر این است که افراد نمی‌دانند چگونه از ماشین‌های ورزشی استفاده کنند و برنامه ورزشی‌شان را درست طراحی و اجرا نمی‌کنند؛ بنابراین با وجود تقلای جسمی زیادی که انجام می‌دهند، چندان نتیجه نمی‌گیرند.

در زیر به 9 اشتباه رایج در ورزش کردن در سالن‌های ورزشی می‌پردازیم:

معاشرت کردن بیش از حد به‌جای ورزش کردن به قدر کافی

بسیاری از افراد هنگامی که به سالن ورزشی می‌روند، آنقدر به صحبت کردن با دوستان‌‌شان مشغول می‌شوند که یادشان می‌رود برای ورزش کردن به آنجا آمده‌اند و مدت زمان زیادی را تلف می‌کنند، بنابراین در سالن ورزشی بر انجام دادن تمرین‌هایتان متمرکز شوید و گپ زدن را به زمان استراحت پس از ورزش واگذارید.

کافی نبودن شدت ورزش

بسیاری از افرادی که به سالن ورزشی می‌روند، تمرینات را با شدت کافی انجام نمی‌دهند. آنان فکر می‌کنند، صرف حرکت کردن باعث کاهش وزن می‌شود، در حالی‌که اگر شدت حرکات‌تان به حد لازم نرسد، در واقع وقت‌تان را تلف کرده‌اید. علاوه بر افزایش میزان شدت انجام حرکات، انجام تمرین‌ها برای مدت طولانی‌تر، افزایش وزنه‌ها یا دامنه حرکات، «انجام تمرینات گوناگون به طور متوالی» (cross-training)، انجام تمرینات روی سطح شیبدار، یا افزایش دادن فشار ناشی از وزن بدن با پوشیدن جلیقه‌های وزنه‌دار یا آویزان کردن وزنه از قوزک پا نیز می‌تواند مفید باشد.

تمرین کردن در حدی که همیشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربی» قرار گیرید

روی ماشین‌های ورزشی نمودارهایی مربوط به میزان فعالیت قلبی‌- عروقی در حین ورزش وجود دارد که به چند «منطقه» تقسیم شده است. در منطقه‌ای که اصطلاحا «منطقه سوزاندن چربی» خوانده می‌شود، شدت فعالیت‌تان خیلی زیاد نیست- معمولا در حد 65 تا 70 درصد «حداکثر سرعت ضربان قلب برای سن»، اما پژوهش‌ها نشان داده است که هر چه شدت فعالیت جسمی بیشتر باشد، کالری بیشتری مصرف می‌شود- و این امر نه‌تنها در هنگام ورزش کردن در سالن، بلکه پس از ترک سالن ورزشی در زندگی روزانه نیز صدق می‌کند. صرفا بالا رفتن ضربان قلب تا حد رسیدن به این «منطقه» کافی نیست؛ این حالت مانند آن است که موتور ماشین‌تان خاموش باشد، اما کاپوتش هنوز گرم باشد. لازم است که شدت تمرین کردن‌تان به بالاتر از این حد معین شده روی این نمودار برسد. اگر نمی‌توانید یک باره شدت فعالیت جسمی‌تان را بالا ببرید، سعی کنید به تدریج از این حد عبور کنید.

تغییر ندادن برنامه ورزشی و پیشرفت نکردن به سطوح بالاتر

اگر فعالیت جسمی مشابهی برای بارها و بارها انجام دهید، بدنتان تغییر نخواهند کرد. در ابتدا ممکن است، وزنتان کاهش یابد، اما نهایتا به نقطه‌ می‌رسید که دوباره وزنتان به حد اولیه باز می‌گردد. یکی از مشکلاتی که در پیشرفت برنامه ورزشی‌تان با آن روبرو می‌شوید، نیاز به عوض کردن ماشین و تمرین‌هایی معمولی است که با آنها احساس راحتی می‌کردید. برای مثال ممکن است، از انجام ورزش‌های هوازی احساس راحتی کنید، بنابراین اضافه کردن تمرین‌های قدرتی برای افزایش حجم عضلات – بافتی در بدن که کالری را می‌سوزاند- برایتان مشکل باشد. یا برعکس ممکن است، فقط تمرین‌های قدرتی انجام دهید که توده عضلانی‌تان را حفظ می‌کند، اما وزنتان را کاهش نمی‌دهد. باید آمیزه‌ای از تمرین‌های هوازی و قدرتی را انجام دهید.

دست بالا گرفتن میزان کالری مصرفی که تردمیل نشان می‌دهد

باید مراقب باشید تا شماره‌ کالری مصرفی روی صفحه ماشین‌های ورزشی برای فعالیت هوازی گمراه‌تان نکند. این شماره تنها یک تخمین کلی است و متغیرهای گوناگونی بر آن موثرند. ممکن است صفحه نمایش ماشین بگوید شما 500 کالری سوزانده‌اید، اما تنها 250 کالری سوزانده باشید. این امر به خصوص در موارد «فریب خوردن» ماشین، مانند تکیه دادن روی میله‌های نگهدارنده آن، صدق می‌کند. اگر صرفا کامپیوتر را ملاک قرار دهید که براساس سرعت و شمار چرخش‌ها کالری مصرفی را محاسبه می‌کند، ممکن کمتر از حد لازم فعالیت جسمی انجام دهید.

تمرین برای لاغری موضعی

ادعاها درباره تضمین کردن کاهش چربی موضعی یا لاغری موضعی در شکم یا باسن را به کلی فراموش کنید. کارشناسان می‌گویند ژنتیک عامل اصلی در تعیین جایی است که بدن چربی در ابتدا در آن تجمع می‌یابد یا چربی از آن برداشته می‌شود. شما صرفا باید بر سوزاندن کالری بیشتر با انجام یک برنامه تمرینی متعادل متمرکز شوید. در نهایت با کاهش وزن کلی بدنتان، همه بخش‌های بدن لاغر می‌شوند.

زود شروع کردن برنامه ورزشی یا فشار بیش از حد به خود آوردن

شروع زودهنگام یک برنامه ورزشی قبل از آنکه مراحل قبلی آمادگی بدنی را گذرانده باشید، علاوه احتمال آسیب‌دیدگی‌ها، ممکن است باعث دردناکی شدید بدن شود. احساس دردناکی به خودی خود بدن نیست؛ در واقع این احساس دردناکی نشانه‌ای است که بدنتان در حال ساختن عضله است. اما فعالیت جسمی بیش از حد، به خصوص اگر زودهنگام باشد، ممکن است باعث شود شما انگیزه‌تان برای ادامه ورزش را از دست بدهید. یک علامت دیگر فشارآمدن بیش از حد بر بدن در حین تمرینات، احساس ضعف و خستگی است که بر میزان فعالیت‌هایتان در باقیمانده روز تاثیر خواهد گذاشت، و در مجموع از لحاظ سوزاندن کالری ضرر خواهید کرد. میزان کالری که شما در طول یک ساعت تمرین در سالن ورزشی می‌سوزانید، بسیار کمتر از میزان کالری‌‌هایی است که در طول 23 ساعت دیگر می‌سوزانید. بنابراین باید طوری در این یک ساعت تمرین کنید تا میزان کالری مصرفی‌تان در بقیه روز هم افزایش یابد. راه حل این است که برنامه‌ای مختص خودتان برای تمرینات‌تان داشته باشید. بسیاری از سالن‌های ورزشی دارای برنامه‌های کامپیوتری هستند که دقیقا همین کار را می‌کند. در عدم وجود کامپیوتر، کارکنان سالن ممکن است بتوانند به شما کمک کنند. ممکن است سالنی که عضو آن هستید، جلسات دوره‌ای تمرین دادن شخصی را با همان حق عضویت معمول، در اختیار بگذارد، بنابراین در این باره سوال کنید.

تکنیک نامناسب ورزش کردن

اگر ندانید چگونه از یک ماشین ورزشی استفاده کنید یا تمرینی را به درستی انجام دهید، ممکن است به خاطر این فقدان مهارت آنقدرها که انتظار دارید کالری نسوزانید. همچنین درست انجام ندادن تمرین ممکن است به آسیب‌دیدنتان بینجامد و در نتیجه دیگر نتوانید به تمرین‌ ادامه دهید و کالری‌های اضافی را بسوزانید. این مشکل به خصوص هنگامی مطرح می‌شود که فرد بر انجام تمرینات با تکنیک‌هایی که در گذشته آموخته است، و اکنون معلوم شده است که نادرست هستند، اصرار می‌ورزد. علوم ورزشی در چند دهه گذشته تحولات بسیاری را از گذرانده‌اند، و ماشین‌های ورزشی نیز تغییرات زیادی کرده‌اند. برای حل این مشکل یا از یکی از کارکنان باتجربه سالن بخواهید تا به همراه شما تمرین کند، یا برای یکی دو جلسه از یک تمرین‌دهنده شخصی استفاده کنید.

کارنکردن با یک فرد حرفه‌ای که مجوز یک سازمان ورزشی معتبر را دارد

یک تمرین‌دهنده حرفه‌ای به شما کمک خواهد کرد تا هیچکدام از اشتباهاتی را که در بالا ذکر کردیم، مرتکب نشوید. تمرین‌دهنده شخصی تضمینی برای آن است که شما حداکثر بهره را از تلاش‌هایتان ببرید. بنابراین برای اینکه برنامه تمرینی متناسب با نیازهایتان طراحی کنید، بهتر است کمک گرفتن از یک تمرین‌دهنده شخصی مجوزدار یا یکی از کارکنان باتجربه سالن را در نظر داشته باشید. این تمرین‌دهنده شما را سردرگمی نجات می‌دهد، یک برنامه شخصی‌شده متناسب با نیازهای خاص شما تدوین می‌کند، و ترتیبی می‌دهد که شما تمرینات را به درستی انجام دهید.