اداره کل دامپزشکی استان تهران

توصیه‌های تغذیه‌ای به شب‌کارها

افراد بسیاری در مشاغل گوناگون فعالیت می‌کنند که به دلایلی شب‌کارند و به شکل چرخشی در ساعت‌هایی از شب فعالیت می‌کنند و احتمال اینکه در هفته چند روزی را شیفت باشند، زیاد است. پرستاران و پزشکان از شاخص‌های شب‌کاری در میان مشاغل مختلف هستند که غالبا از مشکلات تغذیه‌ای متعددی شکایت دارند؛ مشکلاتی که شایع‌ترینشان چاقی است و اینکه نمی‌توانند وزنشان را کنترل کنند. بسیاری از آنها اغلب احساس خستگی می‌کنند زود دچار سردرد می‌‌شوند.

در این مطلب با دکتر حسین ایمانی، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه آزاد اسلامی، درباره نکاتی حرف زده‌ایم که رعایتشان می‌تواند احتمال بروز این قبیل مشکلات را کاهش دهد.

آقای دکتر! به نظر شما افرادی که به دلایل شغلی شب‌کار هستند، به مرور زمان با چه مشکلات تغذیه‌ای روبرو می‌شوند؟

قبل از هر چیز باید بگویم، از آنجا که شیفت کاری روزانه معمولا از ساعت 7 صبح شروع و تا ساعت 6 عصر ادامه دارد، اگر فرد بعد از این محدوده زمانی فعالیت کند، یعنی اینکه شب‌کار است. این افراد بیش از کسانی که روزکار هستند، دچار مشکلاتی مانند اضافه وزن و چاقی، خستگی، سردرد، چربی‌خون بالا، مشکلات گوارشی و کبد چرب می‌شوند که با کمی توجه به برنامه‌غذایی، می‌توان از بروز آنها پیشگیری کرد یا شدتشان را به حداقل رساند.

این افراد معمولا مشکل خواب‌آلودگی دارند و بیش از دیگران احساس خستگی و سردرد می‌کنند. به‌نظر شما چطور می‌توان این مشکلات را برطرف کرد؟

متاسفانه در اغلب بیمارستان‌ها و کارخانه‌ها قبل از شروع شیفت کاری برای افراد به‌عنوان وعده شام حجم زیادی غذای پرچرب سرو می‌شود که با نان یا برنج فراوان میل می‌کنند درحالی که خوردن یک وعده سنگین زمینه‌ساز خواب‌آلودگی در فرد است و همین موضوع باعث می‌شود فرد راندمان کاری پایینی در ادامه شیفت داشته باشد، بنابراین افراد خودشان باید مراقب باشند وعده‌های غذایی‌ای که میل می‌کنند به‌خصوص حین کار، کم‌حجم و کم‌چرب باشد. نکته دیگر در مورد افرادی‌ است که بیش از دیگران احساس خستگی می‌کنند. این افراد اغلب عادت به خوردن نوشیدنی‌های کافیین‌داری مانند قهوه و چای دارند. با اینکه مصرف این نوشیدنی‌ها در کوتاه‌مدت سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد اما از آنجایی که در طولانی‌مدت بدن به مقدار زیاد کافئین دریافتی عادت می‌کند زمینه خستگی در فرد به وجود می‌آید. به علاوه، مصرف زیاد این قبیل نوشیدنی‌ها تپش قلب و پوکی استخوان را به همراه دارد بنابراین توصیه می‌کنم افراد شب‌کار در صورت تمایل مقدار کمی از این نوشیدنی‌ها را ابتدای شیفت همراه یک وعده کوچک غذایی شامل نان و منبع پروتئینی مانند پنیر میل کنند. اما در مورد سردردهای احتمالی باید بگویم از آنجایی که افراد شب‌کار در مقایسه با شاغلان روزکار، مایعات کمتری می‌نوشند این کمبود آب، موجب بروز خستگی مفرط و سردردهای مکرر می‌شود. به همین دلیل به این افراد توصیه می‌کنم حین کار مصرف آب، آبمیوه تازه یا میوه‌های آبدار تازه را از یاد نبرند.

همان‌طور که گفتید، در این افراد چاقی شیوع فراوانی دارد. علت چیست و برای پیشگیری از آن چه باید کرد؟

از آنجایی که در شب، بدن سوخت‌و‌ساز خود را پایین می‌آورد و این افراد در مقایسه با افرادی که روزکار هستند فعالیت کمتری دارند و تنقلات بیشتری برای رهایی از خواب‌آلودگی مصرف می‌کنند، بیشتر دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند. از این رو، به آنها توصیه می‌کنم مصرف میان‌وعده‌ها به‌خصوص 1 تا 2 عدد میوه را فراموش نکنند، میزان مصرف چربی را در برنامه‌غذایی‌شان پایین بیاورند و از خوردن انواع شیرینی در مقادیر زیاد اجتناب کنند. جالب است بدانید نتایج تحقیقات نشان داده در این افراد افزایش سطح کلسترول و تری‌گلیسرید با احتمال بیشتری دیده می‌شود و بروزشان نیز به دلیل عادت به مصرف انواع خوراکی‌ها با قندهای ساده و پرچرب است.

برای پیشگیری از بروز مشکلات گوارشی چه توصیه‌ای برای این افراد دارید؟

این افراد نباید به هر دلیلی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبردار را از برنامه غذایی خود حذف کنند زیرا اولا مصرفشان باعث افزایش سطح سروتونین یا هورمون نشاط‌آور در بدن می‌شود و ثانیا به دلیل فیبر فراوان موجب عملکرد بهتر سیستم گوارشی می‌شوند. البته در صورتی که موادغذایی یادشده با مایعات فراوان همراه شوند احتمال مشکلات گوارشی که در رأس‌ آنها یبوست قرار دارد، به حداقل ممکن می‌رسد.

گفتید در این افراد کبد چرب هم بیشتر دیده می‌شود. داشتن چه عادت‌های غذایی‌ای زمینه‌ساز بروز این مشکل می‌شود؟

متاسفانه از هر 100 نفری که ما برای آزمایش می‌فرستیم، 80 نفر به درجاتی از کبد چرب مبتلا هستند و علت این موضوع، به‌ویژه در میان شب‌کاران، مصرف فراوان خوراکی‌های مملو از قندهای ساده مانند انواع سوهان، گز و آبمیوه‌های صنعتی است بنابراین به این افراد توصیه می‌کنم مصرف خوراکی‌های یادشده را به حداقل برسانند و میان‌وعده‌هایی متشکل از انواع مغزهای خام و میوه‌های خشک که امکان حمل راحت‌تری دارند را در برنامه‌غذایی‌شان بگنجانند.

حرف آخر؟

چاقی یکی از شایع‌ترین مشکلات شب‌کاران است که در صورت بی‌توجهی به آن، فرد همواره خواب‌آلود است و به دلیل فشار بیشتری که به قلبش وارد می‌شود، بیشتر احساس خستگی می‌کند و توان کاری پایین‌تری دارد بنابراین بهتر است در اسرع وقت زیرنظر یک متخصص تغذیه برای کاهش وزن خود اقدام کنند و کنار رژیم‌غذایی در هر فرصتی حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند تا از طریق تحرک بیشتر، سطح سوخت و ساز بدن افزایش پیدا کند.

یک نمونه وعده‌غذایی سالم برای شب‌کاران

پیشنهاد می‌کنم افراد شب‌کار در وعده‌غذایی اصلی‌شان مقداری گوشت (به صورت کباب‌شده یا پخته)، البته از نوع کم‌چرب، داشته باشند. مصرف انواع گوشت سفید و به‌خصوص گوشت بوقلمون را به دلیل طبع گرمی که دارد توصیه می‌کنم. بهتر است سبزی‌ها نیز به صورت خام یا پخته در وعده‌غذایی این افراد به مصرف برسند. کمی ماست کم‌چرب نیز در این وعده ‌غذایی می‌تواند هوشیاری فرد را افزایش دهد. البته از آنجایی که خوردن حجم زیاد ماست و دوغ سطح سروتونین را بیش از اندازه بالا می‌برد و می‌تواند خواب‌آلودگی در فرد ایجاد کند بهتر است مصرف ماست با سبزی‌های معطری مانند نعناع یا زنیان همراه شود. حتی اگر افراد می‌خواهند شیر مصرف کنند بهتر است آن را با یک قاشق عسل یا یک عدد خرما میل کنند تا از بروز خواب‌آلودگی پس از مصرف پیشگیری شود. همچنین نان و غلاتی که در این وعده‌غذایی به مصرف می‌رسد، بهتر است سبوس‌دار باشد و در صورتی که افراد نمی‌خواهند گوشت بخورند، می‌توانند تخم‌مرغ آبپز یا حبوبات را جایگزین کنند. لازم است تاکید کنم مصرف انواع کنسرو حبوبات و ماهی به هیچ‌وجه به این افراد توصیه نمی‌شود زیرا کنسروها نه‌تنها چربی زیادی دارند بلکه مملو از نمک هستند و مصرف مکررشان می‌تواند مشکلات دیگری را برایشان به وجود آورد.