اداره کل دامپزشکی استان تهران

امروزه خیلی ها به دنبال استفاده بهینه از زمان هستند تا در کمترین زمان به بیشترین نتیجه برسند؛ یکی از این موارد چربی سوزی و کاهش وزن است، اما همیشه این سوال برای اکثر افراد وجود دارد که بهترین زمان برای چربی سوزی و کاهش وزن چیست؟ مطالب زیادی را پیرامون این موضوع مطالعه کردیم تا به نتیجه درستی برسیم اما بیشتر منابع اشاره درستی به این موضوع نداشتند؛ بنابراین سعی کردیم با اکتفا به تحقیقات انجام شده موضوع را بررسی کنیم.

بهترین زمان برای انجام تمرینات چربی سوز، چه زمانی است؟

اولین تحقیق

در یک تحقیق که اخیراً در روزنامه The New York Times به چاپ رسید، پیشنهاد می کند که ورزش در صبح قبل از خوردن صبحانه به سرعت کاهش وزن کمک می کند و سطح انرژی در دسترس بدن را در طول روز برای چربی سوزی ارتقاء می دهد.

یکی از دلایلی که باعث می شود ورزش در صبح زود منجر به کاهش وزن یا حتی ثبات وزن شود این است که بدن را مجبور به استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی در دسترس می کند که این امر خود باعث سوزاندن انرژی کسب شده از غذاهایی می شود که به تازگی مصرف کرده اید.

در یک پژوهش که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، ۲۸ مرد جوان ۶ هفته در یک برنامه رژیمی سنگین که شامل ۳۰ درصد کالری بیشتر و ۵۰ درصد چربی بیشتر نسبت به قبل بود، شرکت کردند. گروهی از آنان فقط رژیم غذایی را دریافت کردند و گروهی دیگر علاوه بر رژیم غذایی تمرین منظم روزانه را نیز انجام می داند.

از این گروه تمرین روزانه که به دو گروه تقسیم شده بودند، نصف آنان اولین کاری که هر روز صبح انجام می دادند ورزش کردن بود. نصف دیگر این گروه بعد از صرف صبحانه پر کربوهیدرات ورزش می کردند. گروهی که صبح زود ورزش می کردند همین صبحانه را اما بعد از اتمام تمرین مصرف می کردند.

بعد از اتمام دوره پژوهش، گروهی که فقط رژیم غذایی را دریافت کرده بودند، افزایش وزن قابل توجهی پیدا کردند. گروهی که بعد از صرف صبحانه ورزش می کردند، افزایش وزن ناچیزی پیدا کردند. در مقایسه با این دو گروه، گروهی که قبل از صرف صبحانه ورزش می کردند، هیچ گونه افزایش وزنی پیدا نکردند. آن ها حتی قادر بودند غذای بیشتری نسبت به دو گروه دیگر در روز مصرف کنند، بدون اینکه دچار افزایش وزن شوند.

تحقیق دوم

با توجه به این تحقیق کوچک و کوتاه مدت که شامل مردان جوان و یک برنامه غذایی ویژه بود نمی توان نتایج دقیقی از آن استخراج کرد.

نکته مهم این است که گروهی که قبل از صبحانه ورزش می کردند، کاهش وزن پیدا نکردند، آن ها فقط دچار افزایش وزن نشدند. به گفته نویسنده مقاله "تنها نتیجه تجربی حاصل از این مقاله این است ورزش در صبح با معده خالی نسبت به همان مقدار تمرین اما با معده پر تأثیر گذار تر است."

پژوهشی دیگر در این راستا مشخص می کند چرا زمان بندی در ورزش مهم است. در این مطالعه دو گروه از مردان دویدن روی تردمیل را انجام می دادند تا اینکه ۴۰۰ کیلو کالری بسوزانند (کالری معادل یک وعده غذایی کوچک).

یک گروه دویدن روی تردمیل را با معده خالی انجام می داد در حالی که گروه دیگر یک ساعت قبل از دویدن یک صبحانه معادل ۴۰۰ کیلوکالری مصرف می کرد.

همه دونده ها در طول تمرین چربی بدن خود را از دست دادند و در حالت چربی سوزی بالایی بعد از اتمام تمرین با تردمیل قرار گرفتند. اما نتیجه به دست آمده برای گروهی که با معده خالی تمرین کرده بودند شدید تر بود به عبارتی دیگر ورزش بعد از یک دوره بی غذایی و با معده خالی منجر به چربی سوزی بیشتر و برای مدت طولانی تری می شود.

تأثیر روشن بودن هوا بر چربی سوزی

یکی دیگر از مؤلفه های تمرین در صبح زود که می تواند به کاهش وزن شود، روشنی روز است. چرا که نور خورشید در صبح می تواند بر متابولیسم بدن اثر بگذارد و باعث افزایش آن شود. تنظیم کردن ساعت درونی بدن یا ریتم ۲۴ ساعت شبانه روز با جهان طبیعت باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.

یک مطالعه اخیراً نشان داده است افرادی که صبح به پیاده روی مشغولند و از تابش آفتاب در صبح زود لذت می برند، بدون توجه به غذاهایی مصرفی در طول روز، نسبت به افراد دیگر لاغرتر هستند و بهتر قادرند وزن خود را کنترل نمایند.

با توجه به نتایج این سه تحقیق، می توان نتیجه گرفت تمرین و ورزش کردن در صبح نه تنها باعث رسیدن به اهداف آمادگی بدن و فیتنس می شود بلکه انرژی بیشتری نسبت به افرادی که دیرتر از خواب بیدار می شوند در اختیار بدن قرار می دهد.

در یک مطلب دیگر که در سال ۲۰۱۴ منتشر شده است، به این نکته اشاره کرده که تفاوتی میان کسانی که قبل از ورزش مقداری پروتئین مصرف کرده بودند و کسانی که با معده خالی ورزشی کرده بودند، وجود ندارد و هر دو به یک میزان چربی سوزی داشته اند.

همانطور که بیان شد، تنها مزیت ورزش با معده خالی در صبح، در وحله اول کنترل وزن و در وحله دوم کمک به چربی سوزی بیشتر است، هر چند که این مقدار چربی بیشتر واقعا" هم زیاد نیست. نکته مهمی که در بیشتر مطالبی که در این زمینه منتشر شده است، تنظیم برنامه توسط خودتان است، یعنی شما بدون در نظر گرفتن معده خالی یا پر، می توانید یک ماه صبح ها تمرین کنید و یک ماه نیز بعد از ظهرها، در این مدت مقدار کاهش وزن و چربی سوزی را محاسبه کنید تا در نتیجه برایتان مشخص شود که چه زمانی بدن شما می تواند بیشترین چربی سوزی را داشته باشد.

نکته دیگر در خصوص ورزش با معده خالی امکان افت فشار و قند خون است، چون بعد از صرف شام تا زمان شروع فعالیت مواد غذایی به بدن نرسیده است و این می تواند زمینه ساز ضعف و افت فشار شود. سعی کنید قبل از ورزش حداقل یک موز کوچک میل کنید.